La seule séance d’entraînement que nous devrions tous faire

Qu’est-ce que les exercices du plancher pelvien ?  L’exercice du plancher pelvien, parfois appelé exercice de Kegel, est une pratique qui consiste à renforcer les muscles de votre plancher pelvien. Ces muscles sont situés entre vos jambes, à la base de votre bassin. Ils sont responsables du soutien de tous les organes très importants qui y reposent, notamment le vagin, l’utérus, la vessie et les intestins. Ces muscles ont un rôle essentiel à jouer dans la fonction sexuelle et l’orgasme. Pendant l’orgasme vaginal, ils se contractent de façon rythmée et, pour les hommes, ils sont essentiels pour contrôler l’apport sanguin, maintenir une érection et libérer le sperme. Ils sont également essentiels pour contrôler la continence.  

Il arrive souvent que les hommes ne soient pas conscients d’avoir un périnée. Alors une bonne fois pour toutes : les hommes et les femmes ont un périnée ! C’est un fait !

Pourquoi les exercices du plancher pelvien sont-ils importants ?

Comme nous venons de l’apprendre, les muscles de votre plancher pelvien sont impliqués dans certaines fonctions assez cruciales. Renforcer leur force et leur flexibilité est un excellent moyen de maintenir le bien-être ainsi que de prévenir les problèmes du plancher pelvien ou de s’en remettre.

Orgasme

Certaines recherches suggèrent que les femmes dont les muscles du plancher pelvien sont plus forts éprouvent des orgasmes et des niveaux d’excitation plus satisfaisants. Cela pourrait être dû à une plus grande sensation de  » maintien  » pendant la pénétration ou à des contractions plus fortes pendant l’orgasme. Il se peut également que le fait de se sentir en confiance et en contrôle de ses organes génitaux entraîne une plus grande confiance et une plus grande satisfaction lors des rapports sexuels. Les réponses ne sont peut-être pas claires, mais cela vaut la peine d’essayer !

Incontinence

 Avec l’âge, en particulier si vous avez déjà accouché ou subi une opération de la prostate, il est très fréquent que les muscles du plancher pelvien qui contrôlent le moment où l’on fait pipi s’affaiblissent, ce qui peut entraîner des accidents. Les exercices du plancher pelvien peuvent aider à prévenir et même à inverser ce problème.

Grossesse et accouchement

Le processus d’accouchement exerce une forte pression sur le plancher pelvien. Des exercices réguliers pendant la grossesse et après l’accouchement peuvent aider pendant le processus de naissance, prévenir l’incontinence urinaire et améliorer le temps de récupération.

Dysfonctionnement de l’érection

 Les muscles du plancher pelvien sont un élément crucial du maintien d’une érection et de l’éjaculation.  L’amélioration de leur force peut aider certaines personnes souffrant de troubles de l’érection ou de la sexualité.

Vaginisme et sexualité douloureuse

Ce ne sont pas seulement les muscles du plancher pelvien trop faibles qui peuvent causer des problèmes. Parfois, ils peuvent être trop serrés. Cela peut provoquer des problèmes comme le vaginisme ou des douleurs lors de rapports sexuels avec pénétration lorsque le muscle se contracte. Apprendre à contrôler et à détendre votre plancher pelvien est une partie extrêmement importante de l’exercice de Kegel.

La force n’est pas la meilleure

Il est vraiment facile de confondre l’idée que des muscles du plancher pelvien forts et sains signifient des muscles tendus ou serrés ou, pire encore, que cela peut vous aider à obtenir un « vagin serré ». Tout d’abord, l’idée que des choses comme avoir beaucoup de sexe ou accoucher par voie vaginale vont d’une certaine manière rendre votre vagin lâche ou flasque est un mythe. Le vagin est un muscle élastique qui est conçu pour s’étirer et se modifier. Si le vieillissement, les blessures, la chirurgie ou l’accouchement peuvent changer les choses, une bonne santé du plancher pelvien vous aidera à vous rétablir.

Deuxièmement, des muscles du plancher pelvien trop tendus ou trop serrés peuvent être tout aussi problématiques que ceux qui sont trop faibles. Cela peut provoquer des douleurs pelviennes, des difficultés à uriner et des relations sexuelles douloureuses. Un bon programme d’exercices du plancher pelvien doit viser à la fois à renforcer et à détendre ces muscles. 

Comment faire les exercices du plancher pelvien – Les bases

Il est assez facile d’intégrer les exercices réguliers du plancher pelvien dans votre routine quotidienne. Cela ne prend que quelques minutes et vous pouvez le faire en regardant la télévision, en allant au travail ou en vous brossant les dents !

Isoler les muscles

Pour retrouver les muscles de votre plancher pelvien, asseyez-vous ou tenez-vous debout en écartant légèrement les genoux. Serrez ou tendez la base de votre plancher pelvien comme si vous vouliez vous empêcher de faire pipi et de faire un gaz en même temps. Si cela peut vous aider, essayez de vous concentrer sur la sensation d’aspiration et de pénétration dans votre corps. Essayez d’éviter de tendre les fesses, les cuisses ou le ventre.

Exemples d’exercices

Important : il est déconseillé de pratiquer ces exercices la vessie pleine.

Exercice 1 en position assise

Mettez-vous en position assise, sur une chaise ou en tailleur. Contractez les muscles pelviens ou le périnée pendant 5 secondes, puis relâchez pendant 10 secondes.

Au départ, vous pouvez contracter moins longtemps si vous ressentez de la difficulté ; votre périnée se musclera au fur et à mesure.

Le temps de relâchement doit correspondre au double du temps de contraction : 5 ou 10 secondes de contraction pour 10 ou 20 secondes de relâchement.

Si vous ressentez une douleur quelconque, arrêtez-vous immédiatement et vérifiez que vous faites correctement l’exercice ; il suffit parfois de changer de position.

Vous pouvez pratiquer cet exercice 10 fois de suite.

Exercice 2 en position allongée

Même exercice que le précédent mais en position allongée. Votre tête est allongée sur le sol, vos jambes fléchies, les genoux resserrés.

Exercice 3 en retenant votre respiration

Dans la même position que la précédente, respirez profondément, expulsez l’air de vos poumons doucement, puis retenez votre respiration.

En apnée, faites circuler l’air du ventre vers les poumons en vous bouchant le nez.

Cet exercice permettra à votre poitrine de se gonfler, tandis que votre ventre se creuse ; les muscles pelviens travailleront davantage.

La pratique paie au bout de 5 semaines !

Vous pouvez répéter votre programme d’exercices de Kegel jusqu’à trois fois par jour. Il est cependant super facile de l’oublier. Une bonne façon de prendre l’habitude de faire de l’exercice régulièrement est de l’ajouter à quelque chose que vous faites déjà régulièrement. Faites travailler votre plancher pelvien pendant que vous vous brossez les dents, ou que vous préparez votre café ou pendant la pause publicitaire de votre émission de télévision préférée.

Et les boules de Kegel ?

Une boule de Kegel est un outil que vous pouvez utiliser pour vous aider à renforcer votre plancher pelvien et à le rendre plus efficace. Parfois appelées boules de Geisha, Love Ball ou œufs de Yoni, ce sont généralement des boules ou un ensemble de boules lestées qui peuvent être insérées dans le vagin dans le cadre de votre programme d’exercice. La plupart sont attachées à une cordelette de retrait pour les rendre faciles à enlever et elles peuvent être fabriquées dans toutes sortes de matériaux, notamment en silicone, en plastique, en métal ou même en pierre. Certaines personnes trouvent également que la sensation de les porter est plutôt excitante.

Il existe plusieurs types de boules de Kegel parmi lesquelles vous pouvez choisir :

Balles lestées

Comme un haltère lourd vous aide à développer votre force, les balles lestées sont conçues pour ajouter de la résistance à votre entraînement de Kegel. Elles sont souvent livrées par lots avec des poids interchangeables pour que vous puissiez vous muscler au fil du temps.

Balles doubles

Ce type particulier de Kegel comporte une deuxième bille qui roule librement à l’intérieur de la première. Elles sont conçues pour être portées pendant que vous vous déplacez et que vous continuez votre journée. L’idée est que chaque fois que vous bougez, la bille mobile bouge et provoque une contraction et un relâchement spontané des muscles. Cela signifie que vous pouvez faire travailler votre plancher pelvien sans avoir à y penser.

Oeufs de Yoni

Souvent taillés dans la pierre comme le quartz rose ou même le jade, ces pierres en forme d’œuf n’ont souvent pas de ficelle de récupération. Ils sont aussi souvent accompagnés de nombreuses promesses de propriétés curatives. Nous vous conseillons de faire des recherches avant de dépenser beaucoup pour un œuf Yoni et de vous assurer que vous êtes en mesure de l’insérer et de le retirer de votre vagin.

Sens Dessus Dessous vous conseille :

Boules de Geisha connectées de la marque Magic Motion

Kit Boules de Geisha de la marque Je Joue